Top
Что делать когда страшно

Как избавиться от страха говорить на иностранном языке? Советы психолога.

Психотерапевт Евгения Чернега родилась и выросла в Киеве. Постоянно учится и воплощает концепцию life-long learning. Считает, что одно из самых ценных изобретений прошлого столетия — это психотерапия, благодаря которой раскрыты новые техники познания себя и увеличения внутренней свободы. Консультирует онлайн. Активно путешествует, посетила более 40 стран. Говорит и работает на английском, украинском и русском языках. Подробнее на сайте: https://www.eugeniachernega.com/

как избавиться от страха говорить на иностранном языке?

— Какие психологические установки и проблемы могут мешать говорить на иностранном языке?

— Первая причина — это тревожность как черта характера. Есть люди, которые тревожные от природы. Если сравнить систему тревоги человека с системой сигнализации в машине, то эта система бывает гиперчувствительна и включается не только на действительную угрозу, но и на многочисленные мысли «а что если…». Если человек тревожится в разных ситуациях, то и в новой для себя ситуации будет чувствовать тревогу.

Что с этим делать? Преодолеть черту характера нельзя, можно научиться с с ней договариваться. Например, можно научиться отличать полезные тревожные мысли от вредных.

Что такое полезные тревожные мысли? Представим, тебя взяли на работу со средним уровнем французского языка с условием, что ты будешь ходить на курсы и повышать уровень, а пока что ты на испытательном сроке. Тревожная мысль о том, что ты можешь не пройти испытательный срок, если будешь лениться, является полезной. Она отражает реальность и стимулирует тебя ходить на курсы и учить язык. Если при этом тебя одолевают мысли о том, что работодатель найдет другую причину и уволит тебя несмотря на твой прогресс — это вредная мысль, потому что она ни к чему не ведет, а только отвлекает твое внимание.

Проверить полезность или вредность тревожащей мысли можно по схеме:

Описание цикла тревоги

Полезные тревожные мысли ведут нас к действию, чтобы обеспечить безопасность, а вредные ни к чему не ведут, только крутятся в голове по кругу, и лучше от них избавляться.

Также важно растить толерантность к неопределенности, которая у людей с повышенной тревожностью бывает достаточно низкая. Мы живем в мире, который не можем полностью контролировать и не можем продумать все варианты того, как пойдет беседа, не можем подготовиться ко всему. Уметь жить в неопределенности очень важно.

Вторая причина — это ситуативная тревога в социальных ситуациях. А именно страх, что другие люди негативно тебя оценивают. Особенно велик такой страх в случае, если ты думаешь, что другие к тебе недружелюбно настроены.

Мы социальные существа, и на нейробиологическом уровне принадлежность к социальной группе глубоко внедрена в наш мозг как главная составляющая безопасности в мире. Поэтому страх опозориться перед другими очень распространен — это суть социальной тревоги, которая может распространяться на все или некоторые социальные ситуации.

коммуникация на иностранном языке угрожает самооценке и самовосприятию человека. Особенно это касается перфекциониста, который ставит себе планку делать все на 10 из 10. Он попадает в ситуации, в которых он не уверен в себе. Человек привык показывать себя определенным образом, но на иностранном языке его контроль за тем, что он говорит, гораздо слабее, а самовыражение – ограниченное. Когда мы изучаем другую область знаний, мы не идентифицируем себя с ней настолько сильно. Итак, мы можем подумать: «я плохо выучил», но здесь скорее мы идентифицируем сказанное с собой (я = то, что я только что сказала) и получим болезненный удар по своему эго.

— И что делать?

— Представь ситуацию: друг тебе сказал, что ты нравишься вашему общему знакомому. Как это повлияет на твое самочувствие при общении с этим знакомым? Наверное, ты будешь чувствовать себя более раскованно, позволишь себе проявлять больше спонтанности, шутить, твоя улыбка будет теплой, и, в целом, ты будешь казаться приятным собеседником.

Вместо того, чтобы допускать, что ты не нравишься незнакомым людям, полезнее предполагать, что они доброжелательно к тебе относятся и хотят понять то, что ты говоришь. Эта установка повлияет на твои чувства, мысли и поведение. Если ты думаешь, что нравишься этим людям, то, вероятно, ты будешь лучше себя чувствовать в их обществе и не так бояться сделать грамматическую ошибку в слове, и твоя речь будет естественная. Позитивные мысли могут стать инструментом формирования реальности.

Иногда ты будешь получать негативный опыт: осуждения и упреки за ошибки. Но ты же понимаешь, что никто не умирает от этого осуждения. Подумаешь, кто-то фыркнул, — ну и что, мир не рухнул. Тебе необходимо осознать, что ошибки — это не конец света, ты можешь продолжать разговаривать на неидеальном английском и совершенствоваться — вместо того, чтобы избегать осуждения в ущерб саморазвитию.

Важно пересмотреть свои установки осознанно. Мы же не погибаем, если «племя» отвергает нас, а внутри мы чувствуем все такой же ужас. Многие даже считают, что лучше умереть, чем опозориться. Чтобы преодолеть социальную тревогу, есть определенные решения. Что делает человек при социальной тревоге?

Он избегает ситуации, в которых она возникает. Вследствие избегания тревога уходит, и тем самым подкрепляется уверенность, что избегание — это хорошо, работает! Когда не получается избежать, то человек накручивает себя перед ситуацией и начинает из-за этого действовать неадекватно.

Цикл тревоги выглядит так:

Цикл тревоги

Источник: Украинский институт когнитивно-поведенческой терапии

Чтобы преодолеть социальную тревогу, человеку нужно побороть поведение избегания, встретиться со своими социальными страхами и получить опыт, который корректирует ошибочные и преувеличенные оценки неизбежности и катастрофичности социального позора.

Важно понять, что, во-первых, последствия, которых человек боится, могут не возникнуть, и, во-вторых, у него будет возможность справиться со многими из тех последствий, которых он боится, если они действительно случатся.

Бывает, что мы не так боимся чего-то, сколько не можем вынести представления об этом. И тогда нам помогает представление в деталях своего самого страшного страха. Например, как ты опозорилась на людях, сказав что-то неправильно. Надо прожить это на эмоциональном уровне.

В-третьих, коммуникация на иностранном языке угрожает самооценке и самовосприятию человека. Особенно это касается перфекциониста, который ставит себе планку делать все на 10 из 10. Он попадает в ситуации, в которых он не уверен в себе. Человек привык показывать себя определенным образом, но на иностранном языке его контроль за тем, что он говорит, гораздо слабее, а самовыражение — ограниченное. Когда мы изучаем другую область знаний, мы не идентифицируем себя с ней настолько сильно. Итак, мы можем подумать: «я плохо выучил», но здесь скорее мы идентифицируем сказанное с собой (я = то, что я только что сказала) и получим болезненный удар по своему эго.

— Что мы можем сделать, чтобы минимизировать последствия такого страха и перфекционизма?

Необходимо принимать себя, дружелюбно к себе относиться, учиться поддерживать себя и быть себе опорой в любой ситуации. Так важно замечать маленькие улучшения, свои достижения и праздновать победы.

Как справиться со страхом

— А что делать с физическими проявлениями страха? Когда вроде и все знаешь, но стоит ком в горле, потеют ладошки, ничего сказать не можешь?

Тревога состоит из трех частей: физиологическая (что мы ощущаем), когнитивная (что мы думаем) и поведенческая (что мы делаем). Важно понимать, что физиологические проявления страха полностью безопасны. Они появляются не только при страхе, но и при злости и других эмоциях.

Что с ними делать? Просто позволить им быть и не фокусироваться на них, есть и пусть, не стараться их прогнать. Ведь чем больше мы стремимся их прогнать, тем больше они остаются и увеличиваются прогрессируют. Как краткосрочный метод, можно использовать техники релаксации, но они не решат причину.

С когнитивно-поведенческой точки зрения тревога запускается не ситуацией или событием, а нашими интерпретациями и убеждениями об этих событиях. Например, когда мы воспринимаем ситуацию как опасную, то иногда эта интерпретация верна, а иногда — нет.

Мысль: «Все будут смеяться надо мной» вызывает телесные симптомы тревоги, будто все уже над вами смеются. Думая «я провалюсь, меня засмеют», человек может воспринимать это как реальность, вызывая физические симптомы – покраснение, тремор и другие. Какие страшилки ты себе рассказываешь? Требуешь ли ты от себя говорить идеально? Переживаешь ли, что выглядишь не как супер-модель? Смещаешь ли фокус своего внимания с темы разговора на то, что подумают о тебе лично?

— Как преодолеть языковой барьер, если человек уже хорошо знает язык, но боится говорить со всеми кроме преподавателя?

Первое — сделать так, чтобы главной задачей стало передать или понять информацию, чтобы у человека смещался фокус внимания с оценивания себя на задачу, которую ему нужно выполнить, тогда он расслабится.
Второе — разрешить себе делать ошибки. Выбрать себе какие-то примеры известных людей, которые по жизни так часто ошибались, а все равно успешны. Например, Илон Маск, Ричард Бренсон — это люди, которые совершали очень много ошибок. Или вспомнить цитату Сэмюёла Беккета: «Вечно пробовал. Вечно проигрывал. Неважно. Пробуй еще раз. Снова проигрывай. Проигрывай лучше».

Вечно пробовал. Вечно проигрывал. Неважно. Пробуй еще раз. Снова проигрывай. Проигрывай лучше

Третье — докопаться до сути, чего именно ты боишься, когда боишься заговорить с кем-то, какая мысль проносится в сознании, какой образ? Допустим, человек боится, что собеседник подумает, что он глупый, и скажет о своем мнении коллегам. Когда он об этом думает, то испытывает страх на 80% из 100. Тогда мы можем рассмотреть эту трактовку, приводя доказательства за и против.

Доказательства за:

  • в моей жизни был одноклассник, который насмехался, когда я делала ошибки, и весь класс громко смеялся;
  • люди бывают злы.

Доказательства против:

  • мы уже не школьники, и обычно взрослые люди не насмехаются, как дети;
  • хотя в мире встречаются и злые люди, большинство людей доброжелательны;
  • у людей куча своих проблем и забот, и они не следят за каждым моим словом;
  • даже если я ошибусь, вряд ли это станет главным событием дня этого человека, и вряд ли он вспомнит об этом завтра.

После этого прислушайтесь к своему страху, уменьшился ли он? Как правило, он снижается где-то вдвое, и это уже тот уровень, когда можно действовать несмотря на страх.

Для того, чтобы освоить эту технику можно вести дневник автоматических мыслей. В него нужно записывать ситуации.

Пример дневника:

Дневник автоматических мыслей

— Хорошо, когда мы справились со страхами, то возникает вопрос мотивации. Как себя мотивировать?

Важно проявлять дружелюбное отношение к себе.

Необходимо понять, что ошибки — это нормально, и не критиковать себя за них. Критика отбивает мотивацию.

Важен баланс между «надо» и «хочу», между дисциплиной и фаном. С одной стороны хочется, чтобы все было легко и в удовольствие, а с другой стороны надо понимать, зачем ты это делаешь, в чем смысл, ради чего ты стараешься и насколько это совпадает с твоими ценностями.

— Я где-то недавно прочитала, что мотивация — это продукт скоропортящийся, что не всегда ты выйдешь на одной только мотивации, и всегда надо добавлять еще что-то. А как насчет слова «надо»?

— На одном «надо» далеко не уедешь. А если сломается «хотелка" — инструмент воли, интереса к жизни, то придется несладко. Есть альтернативный путь работы над собой. Можно спрашивать себя, зачем это тебе, хочешь ли ты свободно выражать свои мысли в беседе со своим английским другом Полом, хочешь ли податься на стипендию Фулбрайта в следующем году, хочешь ли найти работу с частыми командировками заграницу, хочешь ли читать книги любимых авторов в оригинале, — важно не насиловать, не заставлять, а привлекать себя к изучению языка.

— Женя, спасибо большое за познавательную информацию!

***

Спасибо, что читаете! Самой лучшей благодарностью для меня будет ваш репост или комментарий.

P. S. Если Вам нужна языковая консультация — обращайтесь! Прочитать детали можно здесь.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать став членом групп ВК или на Facebook (ссылки в правом столбце).

P. P. S. Каждую неделю я делюсь с вами самым лучшим в моих письмах Cherry Picker. Подробнее — здесь!

Все иллюстрации защищены авторским правом, автор иллюстраций — Ярына Саенко

Обсудить

Нет комментариев

Оставить комментарий